…nein ich habe mich nicht vertippt und ich liebe dieses Wortspiel – es geht heute um die Asana Gruppe der Vorbeugen, die ich ganz besonders gerne in meine Stunden einbaue. Und tatsächlich kann man mit diesen Asanas einigem vorbeugen und auch vieles wieder zurechtrücken.
Schon im Jahr 400 v. Chr. hat der griechische Arzt Hippokrates angemerkt: „Vorbeugen ist besser als heilen“ und dachte dabei an unterschiedlichste Präventivmaßnahmen, um die eigene Gesundheit zu schützen und zu erhalten. Aber auch hier passt die Doppeldeutigkeit des Wortes Vorbeugen ganz gut, denn wer Vorbeugen regelmäßig übt, muss gar nicht erst geheilt werden.
Diese Körperhaltungen mögen unspektakulär aussehen, ja fast schon zu einfach erscheinen, aber ihre Wirkung geht sehr tief und ist breit gefächert. Ja, sie sind manchmal auch eine richtige Herausforderung, denn beim Üben brauchst du Geduld, lernst Demut und trittst immer wieder aus deiner Komfortzone.
Und durch das regelmäßige praktizieren der Vorbeugen, beugst den weit verbreiteten „Zivilisationsbeschwerden“ vor. Kleines Beispiel gefällig?
Von der Natur wurde uns ein Körper gegeben, für den es überhaupt kein Problem ist, mit der flachen Hand bis zum Boden zu kommen. Würden wir regelmäßig Dinge vom Boden aufheben, wäre diese einfache Bewegung kein Problem. Da wir aber die meiste Zeit sitzen und uns fast gar nicht mehr bücken müssen, ist es für die meisten Menschen schon eine Herausforderung, die Fingerspitzen auch nur ansatzweise Richtung Boden zu bringen.
Fängst du nun also an, die Vorbeugen zu üben, brauchst du Geduld, musst auf deinen Körper hören, darfst dich nicht mit Gewalt Richtung Boden drücken, sonst kommt es zu Verletzungen. Vielleicht musst du dich auch durch leichte bis starke Schmerzen arbeiten – und genau das ist dann wahrscheinlich eine große Herausforderung für dich.
Warum also trotzdem am Ball bleiben und weiterhin Vorbeugen praktizieren? Körperlich wirken diese Asanas vor allem auf den gesamten Rücken- und Bauchraum. In der Lendenwirbelgegend kannst du durch Vorbeugen die Wirbel auseinander dehnen und der Wirbelsäule damit zurück in ihre natürliche Form verhelfen. Die Organe im Bauchraum werden angeregt und massiert. Hierdurch kurbelst du die Verdauung an und unterstützt das Immunsystem. Auch die Beinrückseiten und die Gesäßmuskeln werden gedehnt, was bei vorwiegend sitzender Tätigkeit eine Wohltat ist. Die stärkere Durchblutung des Kopfraumes steigert deine Konzentration und beseitigt Müdigkeit.
Auf mentaler Ebene spielt das Loslassen übrigens eine essentielle Rolle. Du wirst in keiner Vorbeuge mit Kraft oder Gewalt große Fortschritte machen. Viel eher bringen Dich hier Geduld und Weichheit weiter. Je besser du loslassen kannst, je weicher du dich durch den Schmerz hindurch atmest, desto tiefer wirst du in die Dehnung hineinsinken können. Vorbeugen können Dir somit auch helfen, Deine Achtsamkeit zu schärfen und ein gutes Gespür dafür zu entwickeln, wie weit Du in welcher Stellung oder Situation gehen kannst, ohne Dich zu verletzen oder zu überfordern.
Bereit zum Üben? Dann stelle ich dir jetzt ein paar der wichtigsten Vorbeugen im Yoga vor. Bitte achte besonders darauf, Rücken und Schultern nicht zu runden und die Muskeln auf der Körperrückseite nicht zu überdehnen.
- Uttanasana – die stehende Vorbeuge
Die Beine sind geschlossen, nimm die Arme nach oben und strecke dich einatmend lang nach oben, mit dem Ausatmen beugst du dich nach vorne. Denke an den geraden Rücken, wenn du die Arme Richtung Boden bringst, die Knie dürfen gerne gebeugt sein.
- Prasarita Padottanasana – die gegrätschte Vorbeuge im Stehen
Deine Beine sind gegrätscht und aktiv, nimm die Hände in die Hüften und beuge dich ausatmend nach vorne. Bringe die Hände zum Boden oder auf einen Klotz und achte auch hier auf den geraden Rücken.
- Paschimottanasana – die sitzende Vorbeuge
Die Beine sind gestreckt und geschlossen, die Zehen sind flex, nimm die Arme nach oben und strecke dich einatmend lang nach oben, mit dem Ausatmen beugst du dich nach vorne. Bringe deine Hände an den Oberschenkel, die Wade oder die Füße und greife diese von außen – so bleiben deine Schultern geöffnet du der Rücken gerade.
- Janu Sirsasana – die einbeinige Vorbeuge
Deine Beine sind gestreckt, winkel ein Bein an und lasse das Knie zur Seite kippen, dann machst du alles wie bei der sitzenden Vorbeuge. Achte darauf, dass die Zehen immer flex sind, um die Dehnung in der Körperrückseite zu verstärken.
Vorbeugen, bei denen der Rücken rund werden darf und du vor allem das Loslassen übst, sind:
- Kapotasana – die Taube
Du bist im Vierfüßler Stand und bringst das Knie eines Beines vor zur Hand und legst den Unterschenkel ab, das hintere Bein bleibt gestreckt. Ausatmend legst du dich nun über dein gebeugtes Bein und nimmst die Arme mit nach vorne. Lege die Stirn am Boden oder auf dem Klotz ab und lass alles los.
- Balasana – die Stellung des Kindes
Du bist wieder im Vierfüßler Stand, öffne deine Knie weiter auseinander und bring die großen Zehen zusammen, mit dem Ausatmen schiebe dein Gesäß auf die Fersen, nimm die Arme neben die Oberschenkel und die Stirn zum Boden oder auf einen Klotz – lass alles los.
Nutze am Anfang gerne den Yoga Block oder einen Yoga Gurt als Verlängerung deiner Arme. So kannst du dich voll und ganz auf einen geraden Rücken konzentrieren und dich Stück für Stück sanft in die Dehnung bringen.
Im Übrigen sind Vorbeugen auch ein guter Spiegel dafür, wie du mit dir selbst umgehst. Versuchst du, Dinge zu erzwingen? Kannst du dich leicht an Situationen und Veränderungen anpassen? Wie sieht es mit dem Loslassen bei dir aus?
Ich wünsche dir viel Geduld und Freude beim Üben und viel Geduld und Liebe im Umgang mit dir selbst … Namasté.
